均衡飲食,是實踐自我健康管理的重要一步。以下是與大家分享的健康飲食貼士:

飲食貼士

建議

  • 每餐分量適中,五穀類為主,多吃蔬菜,適量進食肉類、奶類、水果,減少油鹽糖。
  • 遵循「三低一高」飲食原則 - 包括低糖、低脂、低鈉和高纖維。
    三低一高」飲食原則
    低糖
    < 25克(大約相當於5平茶匙糖)
    低脂
    < 60克(大約相當於4湯匙油)
    低鈉
    ≤ 2,000毫克(大約相當於1平茶匙鹽)
    高纖維
    ≥ 25克
    *按2,000千卡的每日膳食計算,個人攝取量會因應能量需要而有所增減
  • 避免過量進食,減少餐後血糖高的機會,細嚼慢吞享受你的膳食,增加飽足感。
  • 多吃高纖維食物如糙米、全麥麵包、麥片、蔬菜等,飽肚又可減慢血糖上升,水溶性纖維更有助降低膽固醇。
  • 多選擇低升糖指數(GI)的食物,例如全穀物、黃豆、扁豆類、奇異果、蘋果等。低升糖食物內的碳水化合物會相對高升糖食物消化及吸收較緩慢,令血糖升幅相對較輕微。
  • 選用蒸、烚、滾、燉、炆等烹調方法。
  • 調味時,除鹽外,亦可用檸檬汁、薑、蔥、蒜頭、胡椒粉、五香粉、咖哩粉、天然香草等作調味。
  • 用含不飽和脂肪的食油,如粟米油、花生油、芥花籽油或橄欖油等煮食,亦需控制用量。
  • 選用新鮮食材。

避免

  • 高脂肪食物,如肥肉、動物的皮、全脂奶類製品、炒粉麵飯等,以及高膽固醇食物,如內臟、魷魚、墨魚、蛋黃、蝦膏、蟹膏等。
  • 油炸、煎、炒。
  • 醬汁濃稠或太多調味料。
  • 含飽和脂肪的牛油、豬油、椰子油及棕櫚油。
  • 罐頭或加工食物如午餐肉、香腸、臘味、即食麵等。
鳴謝:
香港營養師協會(https://www.hkda.com.hk