甜味劑知多D

想有甜味但又想控制血糖和熱量,不少人會使用代糖。其實,不少代糖種類已通過多個國際權威機構的安全評估,而美國國家衞生研究所的國家癌症研究所亦指沒有證據顯示已批准的代糖與癌症有關。

代糖可分為不含熱量和含熱量兩類。含熱量代糖 (包括果糖和糖醇) 的熱量與蔗糖相同,同時血糖亦會升高。選用時應注意每日上限。

甜味劑選擇

糖及糖醇 (含熱量)

每天安全攝取量

蔗糖 (Sucrose)
屬糖類,每日上限應以糖類總和計算*,並要與每天總醣質分量換算,忌單一進食,以免血糖過高
果糖 (Fructose)
屬糖類,每日上限應以糖類總和計算*,大量進食可影響血糖、三酸甘油脂和引起腹瀉
木糖醇 (Xylitol)
未指定用量,大量進食可致腹漲和腹瀉
山梨醇 (Sorbitol)
未指定用量,但每次進食50克以上可致腹瀉

代糖 (不含熱量)

每天安全攝取量

糖精 (Saccharin)
每千克體重可用5亳克
亞斯巴糖 (Aspartame)
每千克體重可用40亳克,但苯酮尿症人士不適宜
醋磺內酯鉀
(Acesulfame Potassium或Acesulfame K)
每千克體重可用15亳克.
環己基氨基磺酸 (Cyclamate)
JECFA建議每千克體重可用11亳克
SCF建議每千克體重可用7亳克.
索馬甜 (Thaumatin)
未指定用量,可安全食用
三氨半乳蔗糖 (Sucralose)
每千克體重可用5亳克.

* 糖類 (游離糖) 建議每日攝取量應佔不多於百分之十的總熱量。按一個健康體重的人每日總熱量為2,000千卡計算,糖類攝取量不應多於50克。但如果可以減少糖類攝取量佔不多於總熱量的百分之五 (約25克) 更對健康有益處5。每日糖類攝取量會因應熱量需要而有所增減。

資料來源:糖尿病營養師甜美食譜 (2012年3月增訂版) 作者: 張翠芬、林思為;JECFA--聯合國糧食及農業組織 / 世界衞生組織聯合食物添加劑專家委員會;美國食物和藥物管理局;SCF--歐盟食品科學委員會;WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.
鳴謝:香港營養師協會