過重、肥胖與各種疾病關係密切,特別是中央肥胖,即所謂頂著「大肚腩」的人,患上高血壓、高膽固醇、心腦血管病和癌症等的風險相對增加,死亡率也較高。肥胖更會誘發胰島素抗阻,令血糖過高,從而形成2型糖尿病。

過重和中央肥胖的定義

根據這兩個標準判斷是否肥胖或過重:

腰圍 ≥ 90cm/36吋(男)或 80cm/32吋(女)
體重指數 (BMI) ≥ 23kg/m²

肥胖相關疾病的發病率

  • 超重人士每減3-5%體重,患糖尿病的風險亦相應降低。
  • 不是BMI越低越好,如果過瘦,同樣可能有損健康。
  • 透過控制熱量的攝取及增加運動量已可有效減肥,但患有糖尿病或其他疾病的人士,應諮詢專業醫療或護理人員,如醫生、營養師等,在他們的協助下執行減肥計劃。

每日熱量所需

透過控制熱量的吸收(飲食)及消耗(運動/日常活動)來控制體重,其實很簡單,大家可以參考下面的圖表來計算每日每人所需的熱量:

*以每公斤體重計算
運輸工人,55公斤 (標準體重)
每日所需熱量:55公斤 X 40卡路里=2,200卡路里
文職工作,60公斤 (過重)
每日所需熱量:60公斤 X 25卡路里=1,500卡路里
每日多消耗100千卡,一個月就消耗了約3500千卡,就會減1磅體重。
怎樣可以消耗100千卡?
45公斤:12分鐘
60公斤:8.5分鐘
45公斤:20分鐘
60公斤:15分鐘
45公斤:102分鐘
60公斤:76分鐘
45公斤:33分鐘
60公斤:25分鐘
45公斤:17分鐘
60公斤:13分鐘
45公斤:22分鐘
60公斤:17分鐘
每日多吸收100千卡,一個月就多吸收了約3500千卡,就會增1磅體重。
怎樣會多吸收100千卡?
上述數據只供參考。實際卡路里的消耗及吸收會因應年齡、身高、體重、性別、健康狀況、活動劇烈程度、模式和技術水平等影響。食物的卡路里會因應食材及烹調方法等而有所不同。請諮詢專業意見。
資料來源:香港中文大學體育運動科學系及衞生署衞生防護中心
鳴謝:中國香港體適能總會(http://www.hkpfa.org.hk
香港營養師協會(https://www.hkda.com.hk