營養標籤要知道

營養標籤要知道 揀飲擇食無難度

香港法例規定,預先包裝的食物需列出「1+7」的營養資料,即能量 (卡路里/熱量) 和七種指定營養素,包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉質。只要參照標籤的營養成分,就可計算出進食該食品會否超出糖、鈉及脂肪每日攝取上限等。

要穩定血糖,就要控制糖及碳水化合物的攝取。攝取過多鈉質,容易患上高血壓。肥胖亦會引致高血壓、心血管疾病和糖尿病。了解食品的能量和脂肪含量,以免因攝取太多而跌入肥胖的陷阱。

包裝上會列明各種成分,不一定會列出所有含量,但成分列明是以成分的重量最多至最少排列。例如三合一咖啡的成分排列次序是:糖、植脂末、植物油……,即是糖的含量是最多,尤其是糖尿病人士,應避免選擇。

此外,有些食品會標榜「低糖」、「低卡」,代表含量是多少呢?請參考以下拆解圖。

低脂
100克食物
總脂肪含量不超過3克
(固體食物)
高脂
100克食物
總脂肪含量超過20克

每100克 / 100毫升含量

卡路里 (Calorie)
不含卡路里 (Calorie Free)
≤ 4千卡 (液體食物)
不適用 (固體食物)
低卡路里 (Low Calorie)
≤ 20千卡 (液體食物)
≤ 40千卡 (固體食物)
總脂肪 (Total Fat)
不含脂肪 (Fat Free)
≤ 0.5克脂肪
低脂肪 (Low Fat)
≤ 1.5克脂肪 (液體食物)
≤ 3克脂肪 (固體食物)
飽和脂肪 (Saturated Fat)
不含飽和脂肪 (Saturated Fat Free)
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 0.1克
低飽和脂肪 (Low Saturated Fat)
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 0.75克 (液體食物)
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 1.5克 (固體食物)
反式脂肪 (Trans Fat)
不含反式脂肪 (Trans Fat Free)
所含反式脂肪≤0.3克 和
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 0.75克 (液體食物)
所含反式脂肪≤ 0.3克 和
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 1.5克 (固體食物)
膽固醇 (Cholesterol)
不含膽固醇 (Cholesterol Free)
食物含有膽固醇≤ 5亳克 和
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 0.75克 (液體食物)

含有膽固醇≤ 5亳克 和
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 1.5克 (固體食物)
低膽固醇 (Low Cholesterol)
含有膽固醇≤ 10亳克 和
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 0.75克 (液體食物)

含有膽固醇≤ 20亳克 和
所含飽和脂肪及反式脂肪的總和≤ 1.5克 (固體食物)
糖 (Sugars)
不含糖 (Sugars Free)
≤ 0.5克糖
低糖 (Low Sugars)
≤ 5克糖
鈉、鹽 (Sodium)
不含鈉 (Sodium Free)
≤ 5亳克鈉
很低鈉 (Very Low Sodium)
≤ 40亳克鈉
低鈉 (Low Sodium)
≤ 120亳克鈉
看懂食物標籤,認清食物的成分及營養價值,有助實踐均衡飲食,大家在食物換算和選擇食物時就更方便。要了解更多,可詢問你的營養師。
資料來源:香港特別行政區政府食物安全中心
鳴謝:香港營養師協會